أهمية التغذية الصحية للرياضيين:-
تلعب التغذية دوراً أساسياً في حياة الإنسان؛ لذلك يجب أن يراعى في ذلك أسس التغذية الصحية وأن يكفي الغذاء لسد جميع احتياجات الجسم. أما بالنسبة للرياضيين، فتعتبر التغذية الجيدة والسليمة في كل الأوقات شيء أساسي من أجل تحسين الأداء الرياضي واللياقة البدنية لديهم. ولكن والجدير بالذكر أن النظام الغذائي للرياضيين يختلف باختلاف العمر، والجنس، ونوع الرياضة التي يمارسها الشخص. فعلى سبيل المثال، عند القيام بالتمارين الرياضية رغبة في تخفيف الوزن يجب أن يقلل الشخص من تناول السعرات الحرارية اليومية مع ضرورة الإلتزام بتناول الطعام من كافة المجموعات الغذائية وبكميات محسوبة، في حين عند القيام بالرياضة رغبة في بناء العضلات عندها قد يحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضية الشاقة.
التغذية الصحية للرياضين: ضرورية لتعزيز الاداء , وزيادة التحمل , تسريع التعافي , ومنع الاصابات , وتعتمد علي مزيج متوازن من الكربوهيدرات المعقده للطاقة , البروتينات لبناء العضلات, الدهون الصحية , والفيتامينات والمعادن , مع التركيز علي الترطيب المستمر وتوقيت الوجبات قبل وبعد التمرين للحصول علي اقصي استفادة من التدريبات ودعم صحة الجسم.
فوائد التغذية الصحية للرياضين:-
تقليل خطر الاصابات: التغذية السليمة بتقوي المناعة والعظام.
تحسين التركيز: الغذاء الصحي بيدخل في تحسين التركيز الذهني.
زيادة القدره علي التحمل : الكربوهيدرات والدهون الصحيه بتمد الجسم بالطاقة لتمارين طويلة.
تحسين صحة القلب : الاكل الصحي بيقلل خطر امراض القلب.
التحكم في الوزن : التغذية الصح بيساعد في الحفاظ علي وزن مناسب للرياضة.
دعم الجهاز المناعي : الفيتامينات والمعادن بتقوي المناعة .
تحسين النوم: الاكل الصحي بيساعد في نوم افضل ومهم للتعافي.
تحسين الهضم: الاكل الغني بالالياف بيساعد في هضم صحي.
زياده القوة العضلية : البوتين والعناصر الغذائية بيدعموا نمو العضلات.
تقليل الاجهاد والتعب: التغذية السليمة بتقلل الشعور بالاجهاد.
تحسين المزاج : الاكل الصحي بيؤثر ايجابي علي المزاج والتوازن النفسي.
تسريع الاستشفاء من الاصابات: التغذية الصحية بتساعد في شفاء الانسجة المصابة.
تحسين التوازن الهرموني : الاكل الصحي بيدعم توازن الهرمونات في الجسم.
دعم الاداء العقلى: التغذية السليمة بتساعد في التركيز واتخاذ القرارات.
تقليل الالتهابات : الاكل الغني بمضادات الاكسده بيقلل الالتهابات.
زياده الثقه بالنفس : الاداء الرياضي الجيد والاكل الصحي بيزودوا الثقه .
تقليل خطر الامراض المزمنه : الاكل الصحي بيقلل خطر السكر والضغط.
ما هي أهم الأطعمة الصحية الضرورية للرياضيين؟
السمك: حيث يعد مصدر غني بالبروتينات ذات الجودة العالية، ويحتوي على أوميغا 3 التي تساعد على حرق الدهون. كما أن أفضل أنواع الأسماك هو السلمون والماكريك.
اللحوم: تعد مصادر غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات، ولكن يفضل أن يكون اللحم قليل الدهن.
زيت الزيتون: فهو غني بالدهون المفيدة للجسم.
البيض: حيث يعد من الأغذية الغنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات، كما يفضل تناوله مسلوقاً بدلاً من قليه، ويمكن تناول بياض البيض بدلاً من الصفار.
الدجاج: يعد مصدر غني بالبروتين وضروري لبناء العضلات وزيادة حجمها، كما يفضل تناول صدر الدجاج؛ كونه لا يحتوي على الكثير من الدهون مع مراعاة إزالة الجلد منه للتقليل من الدهون الموجودة فيه.
الخضروات: فهي تعد مصدر جيد للألياف الغذائية وتساعد على الهضم وتنشيط عمليات الأيض.
الحليب: فهو مصدر غني بالبروتين والكالسيوم الضروريان لتقوية العظام، كما يفضل تناول الحليب الخالي الدسم أو القليل من الدسم.
الشوفان: يعد مصدر غني بالألياف والكربوهيدرات المفيدة الضرورية لإنتاج الطاقة.
التفاح: الذي يعد غنياً بالألياف، والكربوهيدرات، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة المفيدة.
التوت: فهو غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، كا يساعد في الحفاظ على قوة العضلات مع التقدم في العمر.
البقوليات: خاصة الفول، والعدس، والبازلاء، حيث تعتبر مصادر نباتية للبروتين وهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة، كما أنها مفيدة للرياضيين النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم الحمراء.
الموز: غني بالفيتامينات والعناصر المعدنية، وخاصة البوتاسيوم، التي يحتاجها الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتشنجات.
السبانخ: حيث أنه غذاء مفيد وضروري لبناء العضلات، فهو غني بالحديد الضروري لنمو العضلات وكذلك الكالسيوم الموجود في السبانخ، كما أنه يساعد على إسترخاء العضلات لمنع التشنج أثناء التدريبات الرياضية.
بذور الكتان: والتي تعد من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 وكذلك الألياف التي تساعد على تعزيز الطاقة وزيادة القدرة على تحملما هي أهم الأطعمة الصحية الضرورية للرياضيين؟
نصائح عامة لتغذية الرياضيين:-
ضرورة تناول غذاء متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية، ويستحسن تناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين (سناك).
التقليل من تناول الأغذية الغنية بالدهون، مثل المقالي والحلويات الدسمة.
يجب ألا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن؛ كون البرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي والذي بالتالي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد.
يفضل التقليل من استعمال المكملات الغذائية، ومكملات الكربوهيدرات، وبدائل الوجبات من السوائل التي من المفترض أنها تساعد في بناء العضلات؛ كون المصادر الغذائية الطبيعية أفضل بكثير من المكملات الغذائية.
ضرورة الاعتدال في استخدام مادة الكافيين التي تساعد الرياضيين على رفع الأداء الرياضي، وزيادة الطاقة، وتأخير الإحساس بالتعب، وزيادة الإنتباه واليقظة، وتحفيز الجهاز العصبي، ولكن إذا استعملت بكميات كبيرة قد تؤدي إلى الغثيان، والصداع، وزيادة في ضربات القلب، وارتجاف العضلات، بالإضافة إلى أنها تزيد من فقدان السوائل مما يؤدي إلى الجفاف.
التقليل من تناول الأغذية المالحة والمدخنة التي تسبب العطش.
ضرورة الإكثار من شرب الماء قبل التمرين الرياضي الشاق وكذلك أثنائه وبعد الإنتهاء منه لتعويض الفاقد من السوائل.
لا ينصح أبدأَ بتناول مشروبات الطاقة للرياضيين، فبالرغم من أنه قد يشعر الرياضي بعد تناولها باليقظة والنشاط ولكن سرعان ما يشعر بالخمول والإرهاق بعد فترة من تناولها مما قد يؤثر على أداء الرياضي، بالإضافة إلى أضرارها البالغة على الجسم وخاصة على القلب.